Как настроиться на новый учебный год?

Главное, что стоит сделать перед началом учебного года – убедиться, что базовые физиологические потребности подростка: сон, питание, режим дня – удовлетворены. Чувствительным тревожным детям с подвижной нервной системой очень важно соблюдать режим дня все время – даже во время выходных и каникул.

Если режим все-таки ощутимо сбился (например, во время учебы ребенок вставал в 7, а на каникулах – в 11), нужно его восстанавливать. Этот процесс стоит начинать с корректировки времени утреннего подъема, мягко и постепенно сдвигая его на более раннее время. Можно начать со сдвигания времени подъема на час, но, если процесс идет тяжело, ребенок негативно реагирует, стоит сделать переход более мягким – шагами по полчаса или даже по 15 минут. 

Очень помогает в процессе восстановления режима организовать «тихий час» после обеда, когда подросток может поспать или просто спокойно отдохнуть в тишине: например, почитать, пособирать модель или паззл – без гаджетов и музыки. Но, если у подростка проблемы с ночным сном: он засыпает долго и с трудом, сон беспокойный и прерывистый, то дневного сна лучше избегать, чтобы к вечеру у него накопилась усталость, и ему легче было заснуть.

Второй очень важный момент – режим питания. Обычно он нарушается вместе с режимом сна и бодрствования, поэтому важно работать над ними параллельно, начиная с завтрака. Оптимальное время для завтрака – через 30-40 минут после пробуждения. Дальше выстраиваем режим питания таким образом, чтобы перерывы между приемами пищи были не больше 3-4 часов. 

Важно научиться ощущать начальное легкое чувство голода, и есть именно в этот момент, а не когда от голода начинает кружиться голова и болеть живот. Таким образом, у нас получаются 3 полноценных приема пищи + 2-3 легких перекуса: второй завтрак, полдник, перекус перед ночным сном – все зависит от индивидуальных особенностей ребенка. 

Третья базовая физиологическая потребность – физическая активность. Ей нужно посвящать не меньше 40 минут в день. Это может быть прогулка, занятия спортом, активная игра, плавание. Такая активность бодрит, прибавляет энергии, помогает бороться со стрессом. 

Когда базовые потребности «закрыты», стоит заняться возвращением к интеллектуальной деятельности: читать книги, слушать подкасты, смотреть научно-популярные видео, решать несложные задачки – и обсуждать их с ребенком. Ориентируйтесь на увлечения подростка – все вышеописанное должно проходить без напряжения и в удовольствие. 

Что касается стресса, важно понимать, что легкий стресс (например, в ожидании контрольной работы или экзамена) полезен: он приводит организм в состояние «боевой готовности», повышает скорость реакции, улучшает способность воспринимать информацию. Но нужно отличать легкий естественный стресс от повышенной тревожности, которая не активизирует, а, наоборот, угнетает адаптационные механизмы.

Хронический стресс и давление в течение учебного года приводит к тому, что к его окончанию нервная система ребенка истощается. Поэтому, что бы не происходило, всегда будьте на стороне ребенка, обеспечивайте ему стабильный надежный тыл, сделайте дом местом, где он может рассказать обо всех своих тревогах и отдохнуть от давления. 

Есть хорошее упражнение для снижения тревожности: попробуйте поговорить с ребенком в таком ключе: «Что будет, если ты не сдашь экзамен?» «Придется его пересдавать» «И что тогда?» «Я не поступлю в колледж/институт» «И что тогда?» - и так далее, пока вы не доведете ситуацию до понимания, что на самом деле никакой катастрофы не произойдет, и из любой ситуации найдется выход.

Выпускные классы, в конце которых подростка ждут экзамены – это огромная нагрузка и ответственность, поэтому нужно сократить до минимума внеучебную занятость ребенка. Но тут тоже важно соблюдать баланс: у ребенка должна быть возможность переключиться на любимое хобби – главное, чтобы этих дополнительных занятий не было слишком много, потому что время на отдых тоже обязательно нужно.

Учебу, подготовку к экзаменам необходимо структурировать. Нужно обязательно делать 10-15-минутные перерывы, переключаться, потому что от долгой непрерывной работы нарастает истощение, падает работоспособность, и эффективность таких занятий стремится к нулю. Поэтому перерывы нужно делать не реже, чем каждые 40-45 минут. Это зависит от усидчивости ребенка и от того, насколько он готов выдерживать интеллектуальную нагрузку. Если вы видите, что ребенок начал маяться, отвлекаться, сползать со стула, значит, ему пора передохнуть. И лучше сделать это заранее: если вы опытным путем выяснили, что, например, через 35 минут у ребенка появляются признаки усталости, значит, перерыв нужен через 30 минут. Во время перерыва лучше встать, размяться, перейти в другое место. 

Очень важно общаться с ребенком, обсуждать, как прошел его день, что было хорошего, в чем были трудности – чтобы в стрессовой ситуации ребенок знал, что у него есть безопасное пространство, где он может поделиться своими тревогами и получить поддержку и принятие, без критики, нравоучений и обесценивания его чувств. 

Можно самостоятельно или с помощью психолога научить подростка техникам повышения осознанности, визуализации, расслабления, медитации, дыхательным упражнениям – это самый естественный и экологичный способ борьбы со стрессом.

И важный лайфхак для родителей: постарайтесь «перерезать пуповину», которая соединяет вас с сыном или дочерью-подростком – вы отдельные люди, и его учебные успехи или неудачи не характеризуют вас как хорошего или плохого родителя. Попробуйте снизить значимость происходящего с помощью описанной выше игры в вопросы и ответы – в ходе нее быстро становится понятно, что никакой катастрофы не происходит, и рождаются удачные альтернативные решения.